Avez-vous du mal à vous concentrer et à laisser les distractions de côté au cours de votre routine quotidienne ?
Vous êtes toujours préoccupé par l'avenir, vous pensez au passé et vous avez l'impression que cela entrave votre présent ?
La bonne nouvelle est que la modalité de méditation peut vous aider en ce qui concerne ces problèmes et d'autres afflictions si courantes aujourd'hui.
Apprenez-en davantage sur le sujet dans l'article suivant !
Quelle est l'origine de la méditation ?
Du latin meditatio signifiant “préparation” ou “réflexion”, la méditation désigne une pratique spirituelle ancestrale d’origine orientale.
Dans la tradition bouddhiste, elle est destinée à favoriser la clairvoyance pour transformer notre rapport au monde.
En France, la pratique de la méditation s’est installée progressivement dans les années 1950-1960 grâce à un regain d’intérêt pour les approches spirituelles d’origine orientale.
L’étude scientifique des bienfaits de la méditation sur la santé débute tardivement à la fin du XXe siècle et au début du XXIe.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
C’est une technique méditative utilisée pour concentrer la pensée dans le présent.
L'idée est que vous appreniez à désactiver le "pilote automatique" et à commencer à effectuer des tâches consciemment.
Le principal objectif de cette technique est d'aider ses praticiens à vivre avec une "pleine attention".
En établissant un lien direct entre la pensée et l'action, elle oblige le praticien à focaliser son attention sur une seule tâche, ce qui rend plus productif.
Ainsi, cette technique s'avère bénéfique pour la santé mentale des personnes.
Après tout, elle combat le stress, l'anxiété et éloigne les pensées négatives, minimisant ainsi les symptômes de la dépression.
Avantages
En plus de bénéficier à des moments précis, comme les situations stressantes et les décisions importantes, la pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé :
- Aide à se concentrer ;
- Il diminue et le stress ;
- Travaux sur la connaissance de soi ;
- Développe le ;
- Combat les pensées négatives et diminue leur effet ;
- Améliore la qualité du sommeil ;
- Améliore la capacité de mémoire et la créativité ;
- Aide à la maîtrise mentale et émotionnelle de soi ;
- Augmente la productivité dans les activités de routine ;
- Améliore les relations personnelles.
La pleine conscience au travail
La pleine conscience peut être pratiquée de plusieurs manières.
Certains d'entre eux peuvent même être apportés sur votre lieu de travail, comme vous le verrez ci-dessous :
Entraînez votre respiration
Pour exécuter la technique pendant la routine, il faut commencer par prêter attention à la respiration : tout en respirant, observez comment l'air entre et sort de votre corps.
La respiration est directement affectée par les situations et les sensations vécues.
Avec la pleine conscience, il est possible d'observer comment elle passe d'un état profond à un état superficiel, d'un état rapide à un état lent, entre autres caractéristiques.
Comprendre les sons
Après la respiration, l'astuce consiste à exercer le sens de l'ouïe.
La capacité d'écoute doit être travaillée comme un moyen conscient d'analyser chaque situation et de réfléchir intérieurement à la meilleure attitude à adopter.
En outre, prêter attention aux sons qui vous entourent pendant votre routine est aussi une façon de vivre pleinement le présent.
Il s'agit notamment d'observer les bruits des voitures, des machines et des personnes.
Attention pendant les repas
Saviez-vous que vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience pendant les séances de réflexion ?
Lors de votre pause déjeuner, par exemple, asseyez-vous à table, mastiquez correctement et appréciez le goût de la nourriture.
À ce moment-là, essayez d'éviter les distractions telles que les téléphones portables ou la télévision, en vous concentrant uniquement sur le moment du repas.
Profitez de l'occasion pour former votre palais, reconnaissez ce que vous mangez et ne vous précipitez pas.
Faites attention aux détails
En complément, effectuez leurs habitudes de manière plus consciente. Sur le chemin du travail, observez le paysage et les détails qui passent habituellement inaperçus.
La pleine conscience à la maison
Maintenant que vous savez que vous pouvez pratiquer au travail, il est temps d'apprendre à bénéficier de cette technique dans le confort de votre maison.
Pour commencer, choisissez un endroit calme et confortable.
Ensuite, assis ou allongé dans une position confortable, vous devez laisser le corps se stabiliser et prendre quelques respirations profondes.
Pendant ce processus, concentrez votre attention sur le corps et le présent.
Pour cela, il faut prêter attention à la respiration et les mouvements du corps.
Lorsque des distractions menacent de surgir, il faut se concentrer à nouveau sur la respiration.
À la fin de la pratique, l'attention doit revenir progressivement au corps et à l'environnement.
La durée totale de l'exercice varie généralement entre trois et cinq minutes.
Au cours des premières séances, il peut être difficile de rester concentré, mais vous vous améliorerez certainement avec le temps.
La méditation est-elle pour vous si cela vous angoisse ?
Peut-on être un bon “candidat” à la méditation si l’idée même de se retrouver seul avec ses pensées est angoissante ? « On ne reste pas seul avec ses pensées quand on médite, du moins au début, puisque l’exercice consiste, dès qu’une pensée affleure l’esprit, à revenir dans son corps en s’aidant d’un “objet d’attention” : La respiration, par exemple.
De l’observer dans ses moindres détails stabilise l’attention et permet de ne plus partir dans ses pensées angoissantes. »
Une alternative, pour ceux qui ont du mal à être dans le “non faire” : Le coloriage pour adultes, qui aide à être moins dans ses pensées et, ainsi, à diminuer le stress. « Cela dit, pour des personnes vraiment angoissées en méditant, mieux vaut se tourner vers un accompagnement psychothérapeutique ».
La méditation est-elle pour vous si rester assis en tailleur est trop difficile ?
« Cette posture demande une certaine souplesse des ligaments, mais après deux ou trois mois de pratique, on finit en général par s’y habituer ».
D’autant plus qu’il y a toujours moyen de s’arranger : On peut méditer assis sur une chaise ou un banc, allongé, ou en marchant lentement.
Si on médite assis sur une chaise, il faut penser à décoller le dos du dossier, maintenir la colonne droite mais pas rigide pour ne pas se faire mal au dos, et poser les mains à plat sur les cuisses pour ne pas contracter les épaules.
Si on est allongé, mieux vaut garder les yeux ouverts pour ne pas s’assoupir.
La méditation est-elle pour vous si vous ne tenez pas en place ?
Contrairement à d’autres écoles méditatives comme le Zen Sôtô ou le Vipassana, celle de la pleine conscience n’exige pas l’immobilité absolue. « Bien sûr, il ne faut pas gigoter sans arrêt. Simplement, à chaque fois que l’on a envie de bouger ou de se gratter, on doit d’abord faire un travail d’observation : Est-ce vraiment indispensable qu’on bouge à cet instant ou qu’on se gratte ? Si c’est oui, on le fait et on retourne tout de suite à la méditation. »
« Au fil des séances, les personnes s’aperçoivent bien souvent que l’envie de bouger finit par passer d’elle-même, ajoute une psychologue et instructeur certifiée. D’avoir réussi à rester dans cet inconfort leur montre que, contrairement à ce qu’elles croyaient, elles sont capables de rester immobiles. »
Comment se déroule une séance de méditation ?
La méditation, en groupe ou seul, se pratique à peu près de la même manière.
L’esprit doit maintenir son attention sur quelque chose de précis pour éviter tout vagabondage.
La technique la plus courante est de se concentrer sur sa respiration dans la position du lotus.
Cela dépend aussi en partie du type de méditation choisi.
Pour méditer par soi-même à la maison, il suffit de s’installer dans une pièce calme, dans une posture adaptée, de fermer les yeux et de se détendre.
Ensuite, vous pouvez au choix fixer votre attention sur une image, visualiser chaque partie de votre corps en partant des pieds ou encore focaliser votre méditation sur votre respiration.
L’idée est d’accorder du temps à son esprit pour qu’il se repose.
Avec de la pratique, vous pourrez mieux vous ressourcer et gérer les problèmes tout au long de votre journée.
La méditation Mindfulness ou méditation de pleine conscience se déroule, par exemple, sur un cycle de huit semaines à raison de deux à trois heures d’enseignement par semaine en groupe.
Le but est de centrer son attention sur son corps pour laisser les émotions venir à soi sans se laisser “embarquer” par elles.
L’exercice permet de se poser au calme et de se laisser guider par son souffle jusqu’à une prise de distance et une acceptation.
Les séances sont suivies d’un débriefing pour laisser les élèves rendre un avis sur la difficulté de l’exercice.
Le maître de méditation peut donner quelques conseils ou proposer des exercices faciles à reproduire à la maison.
Après deux mois environ, les élèves ont acquis les bases de la méditation, nécessaires pour la pratiquer seul.
Par la suite, il est recommandé d’assister à un stage d’une semaine.
L’enseignement y est plus poussé, les exercices plus longs, et parfois jaillissent des émotions douloureuses à digérer.
Enfin, une fois par an, vous pouvez vous accorder quelques jours de retraite méditative pour faire le point et vous ressourcer.
Atteignez l'attention totale avec le cours de pleine conscience : Méditation en mouvement de Namu
Enfin, vous pouvez aussi atteindre l'état de pleine attention avec le cours Mindfulness : La méditation en mouvement, de la plateforme Namu.
Développé comme une formation scientifique, le cours est en ligne et enseigné par le Dr Tamara Russell, neuroscientifique et psychologue clinique.
Axés sur le développement de la pleine attention dans la vie quotidienne, les cours procurent du bien-être, augmentent la concentration et réduisent le stress et l'anxiété.
Grâce à une approche didactique et intuitive, le cours a été développé pour les débutants et ne nécessite pas d'équipement.
Trois techniques de méditation à utiliser chaque jour
La méditation en pleine conscience peut être pratiquée pendant que nous lisons, écrivons, ou écoutons ce qui nous entoure.
Elle permet de stimuler la curiosité sans jugement et d’améliorer notre concentration.
Découvrez quelques exercices pratiques à appliquer au quotidien.
La lecture méditative
De nos jours, la lecture, que ce soit sur écran ou sur papier, est plus souvent une course pour finir le texte qu'une recherche de sens.
La lecture méditative est radicalement différente, rappelle le site Mindful.
Elle permet de ralentir le rythme et d’engager l’attention et le lâcher prise afin d’améliorer la compréhension du texte.
Avant de lire, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes.
Attirez votre attention sur votre respiration, observez vos pensées et vos sensations, revenez à votre respiration encore et encore.
Commencez à lire.
Essayez de remarquer si vous lisez avec plus de concentration et de plaisir.
Lorsque vous avez fini, asseyez-vous de nouveau pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre souffle.
À la fin de votre pratique, notez ce que vous avez appris de la lecture.
L’écriture méditative
Peu d’activités permettent de vivre l’instant présent comme l’écriture.
Elle aide à voir et entendre les choses telles qu'elles sont, à témoigner de la vie, à ne pas juger les autres et soi-même, et à ouvrir son esprit.
Tenir un journal est l’une des méthodes les plus anciennes d’expression de soi.
Une fois par jour, écrivez une page sur votre carnet.
Ajoutez-y un dessin ou une photo.
Les journaux intimes, comme la pleine conscience, nous aident à apprécier le fait que chaque moment de notre vie apporte quelque chose de nouveau et de différent.
Il suffit de le remarquer.
L’écoute méditative
Lorsque nous écoutons attentivement, nous sommes pleinement présents sans essayer de contrôler ou de juger.
Souvent, nous n'avons pas une conception claire de l'écoute en tant que processus actif que nous pouvons contrôler, mais l'écoute consciente peut être travaillée par la pratique.
Au réveil, au lieu d'allumer la télévision, votre iPhone ou votre ordinateur, restez immobile et écoutez.
Au fur et à mesure que les pensées se réveillent, détachez-vous doucement et revenez au bruit.
Au cours de la journée, écoutez attentivement les personnes qui vous parlent.
Arrêtez de faire autre chose, respirez naturellement et ouvrez les oreilles.
Si des pensées sur d'autres choses surgissent, laissez-les aller doucement et revenez aux paroles de la personne qui vous parle.
